Gezondheid: Magnesium, nieuwe voedingshype?

Influencers willen ons doen geloven dat we allemaal aan de magnesium moeten en dan bij voorkeur het supplement magnesiumbisglycinaat. Maar is dat ook zo?

Sonja Van de Rhoer

18 aug. '25

Gezondheid: Magnesium, nieuwe voedingshype?

We zouden er beter door gaan slapen, we zouden spierkrampen voorkomen tijdens en na het sporten en het supplement zou zorgen voor een betere botopbouw en hartfunctie. Klopt dit allemaal en hebben we extra magnesium nodig bij een gezond voedingspatroon? In principe niet, mits je regelmatig en voldoende volkoren graanproducten, donkergroene groenten (spinazie, broccoli, boerenkool), noten, zaden, peulvruchten, avocado’s en met mate pure chocolade eet. Al deze producten zijn rijk aan magnesium. Combineer ze met producten rijk aan kalium, zoals zoete aardappelen, tomaten en tomatenpuree, tomatensap, pompoen, bieten. Maar ook fruit zoals bananen, sinaasappels, meloen (geen watermeloen), gedroogde abrikozen, kiwi en pruimen. Spinazie, broccoli en avocado zijn rijk aan zowel magnesium als kalium.

Wanneer wel nuttig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium is circa 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Je haalt dit niet als je:

Veel bewerkte voeding eet (dit bevat weinig magnesium)
Regelmatig intensief sport (je verliest dan veel magnesium via zweet)
Te veel alcohol drinkt (alcohol remt de opname en verhoogt de uitscheiding)
Veel stress ervaart (dit verhoogt de magnesiumbehoefte)

Al ben ik er zelf geen voorstander van, soms is een magnesiumvoedingssupplement wél nuttig:

Bij tekenen van een tekort: krampen, rusteloze benen, vermoeidheid, spiertrekkingen
Als aanvulling bij zware training of zweetverlies
Bij een eenzijdig of caloriearm dieet

Kortom: bij gezonde, onbewerkte voeding is extra magnesium slikken meestal niet nodig. Maar voor sporters of mensen met veel stress of een minder gebalanceerd eetpatroon kan extra magnesium zinvol zijn. Al moet je ook dan waakzaam zijn. Te veel magnesium kan leiden tot diarree, braken, hoofdpijn en een algeheel gevoel van malaise.
Sonja van de Rhoer is docent koken en voedingsleer, gaf jarenlang lezingen over gezonde voeding en heeft ruim zestig kookboeken op haar naam staan. Meer weten? Ga. naar culinaireproducties.nl. Sonja schrijft elke editie van Golfers Magazine over gezondheid en voeding.

Adobe Stock